Случва се така: отивате на диета, правите аеробика и - ура! – започна да отслабва. И тогава изведнъж този прекрасен процес спря. Има и хранителен режим, и физическа активност, но дори и да пукаш, не ти се получава грам по-малко! Освен това започвате да наддавате отново...
Защо точно това се случва? Учените едва наскоро получиха отговор на този въпрос. Оказва се, че когато внезапно сте спрели да отслабвате, тялото ви е достигнало теглото, което то, вашето тяло, „харесва“ най-много. Е, удобно му е да живее така! Когато се опитвате да отслабнете повече, тялото ви предприема контрамерки: метаболизмът ви се забавя и апетитът ви се увеличава. Това ще продължи, докато се върнете към теглото, което тялото ви смята за оптимално за себе си. Факт е, че теглото на вашето тяло се определя от генетиката.
Генетика
Всеки човек има свои индивидуални „фабрични настройки“ - налягане, ниво на кръвна захар, холестерол. Някои хора имат високо кръвно налягане, докато други имат ниско кръвно налягане. Някои хора страдат от диабет, докато други са добре със захарта. Ситуацията е абсолютно същата с теглото: за някои е естествено да тежат 50 килограма, а за други, уви, всичките 90. Тези параметри, определени от природата, са много трудни за коригиране. Тялото се съпротивлява и посреща враждебно на всякакви, особено прибързани, опити за промяна на показателите му.
какво става Ако съдбата ви е казала да сте дебели, така ли е? Съвсем не! Все още има шансове за подобряване на генотипа. Вярно е, че тогава ще трябва да поддържате „неестественото“ си тегло до последния ден с тренировки и диета. Доживотна присъда?! Да, но какво е това? Няма нищо по-лошо от това да страдаш от задух и да носиш XXL рокля.
Какви са вашите естествени настройки? За да определите по-точно вашето „генетично“ тегло (което определя границата за загуба на тегло), отговорете честно на следните въпроси:
- Кое тегло изглежда най-„удобно“ за вашето тяло (с други думи, около кое число се движи стрелката на домашната ви везна за баня в продължение на много години?)
- Колко наддавате месец и половина-два след приключване на диетата?
- Какво беше максималното ви тегло?
Във всичките ви отговори (след 25-годишна възраст) ще се появи приблизително еднакво тегло - това е определило генетиката за вас. С колко килограма се различава от сегашния ти - след аеробика и диета? Ако разликата е 4,5 кг или повече, тогава за да запазите ръста си, ще трябва да работите неуморно. Е, какво ще стане, ако искате да отслабнете още повече? Това е напълно непосилно трудна задача!
Между другото, около 10% от жените ще дадат различни отговори и на трите въпроса. Това означава, че природата не им е поставила строги ограничения. Такива „щастливки“ отслабват и наддават на воля, изумявайки обикновените смъртни със свръхестествени метаморфози. Например от голяма дебела жена до моден модел. И обратно. Вие не сте ли един от тях?
Отслабнете веднъж завинаги
И така, всеки от нас (изключенията не се броят!) има собствено зададено тегло и загубата на повече тегло, отколкото първоначално ви е „позволено“ от природата, е много трудно. Ами ако се опитате да промените самата граница на загуба на тегло? Да речем, „убедете“ тялото, че вашето „родно“ тегло е 60 кг, а не 90? На пръв поглед задачата изглежда невъзможна. Спор с природата? Да, същото е като да върнеш Слънцето назад! Приказки? Ендокринолозите категорично са установили, че това е възможно.
Тайната е да поддържате желаното тегло с помощта на диета за 2-4 години. Представете си, тялото свиква с новото тегло, престава да го смята за „спешно“ и след това само го поддържа като „естествено“.
Можете също така да се опитате да излъжете собственото си тяло. Малка засечка: как да издържим няколко години? Повярвайте ми, не е толкова трудно, ако живеете според алгоритъма, разработен от науката.
Непременно...
Безвкусно, но страхотно. Така тялото ви постоянно защитава мазнините си, като намалява скоростта на метаболизма ви и стимулира апетита ви. Освен това сте привлечени точно от „вредните“ висококалорични храни като сладкиши и кифли. Напротив, трябва да се ограничите на масата. как? Много просто. Изберете храна, която не предизвиква емоции или апетит. Накратко, изглежда ви безвкусно.
Експериментите показват, че „естественото“ тегло на плъховете, хранени с неапетитна храна, гарантирано намалява. Освен това те не наддават на тегло, дори ако им се дава мазна, висококалорична храна. Извод: колкото по-малко харесвате това, което ядете, толкова по-малко излишни килограми ще натрупате. „Вредните“ (висококалорични, мазни и сладки) продукти, според неразбираем закон на природата, винаги имат по-добър вкус. Това означава, че неизбежно ще ядете повече от тях. Здравословните продукти нямат късмет. Повечето от тях не могат да се нарекат вкусни. Така че ги яжте!
Яжте на всеки 2,5-3 часа. Дългите паузи между храненията са може би най-честата грешка на отслабващите. Факт е, че редките хранения (на всеки 4-5 часа) стимулират повишената секреция на инсулин и лептин. И тази двойка хормони е точно отговорна за отлагането на мазнини под кожата ни. Ако се храните често, инсулинът и лептинът се освобождават до минимум. Ако сериозно искате да отслабнете, трябва да нарушите традиционния си график на хранене и да го замените със закуски. За да направите това, ще трябва да носите храна със себе си в кутии, така че да е винаги под ръка.
Формулата за здравословно хранене изглежда така: 4-6 хранения на ден, всяко по 300-400 калории.
Яж повече! Звучи бунтовно, но този метод наистина работи. Ако получавате по-малко от 1200 калории на ден, тялото превключва на авариен, много икономичен, изразходващ енергия режим и метаболизмът „заспива“. За да го „смажете“, опитайте се да ядете 100-200 калории повече от индивидуалната ви норма. Получавайки калории в излишък, тялото губи бдителност и лесно се разделя с подкожната мазнина.
Звучи като невъзможен парадокс, но при гладна диета човек всъщност губи мазнини по-бавно, отколкото при разумно балансирана диета. Науката точно е изчислила разликата в ставките. Ако внезапно спрете да ядете, ще отслабнете с 10% по-бавно от тези, които спортуват и поддържат калорийния си прием.
зеленчуци
Заредете се със зеленчуци! Това е вашият първи съюзник в борбата с наднорменото тегло. Те съдържат много малко калории, но най-важното е, че са „обемисти“. Поради тази причина трябва да започвате всяко хранене с голяма купа зеленчукова салата. Ще напълни стомаха ви и в него ще влезе по-малко от всичко останало.
Плодове
Що се отнася до плодовете, внимавайте с тях. Те имат много калории. За да избегнете преяждане, по-добре е да нарежете плодовете и да ги добавите към кашата. Плодовите сокове са ви напълно противопоказни. Калориите от плодовете са силно концентрирани там, а производителите добавят и захар към сока, за да подобрят вкуса.
Формалната основа на вашата диета трябва да бъде въглехидрати с нисък гликемичен индекс - това са зърнени и други зърнени култури, ориз, бобови растения. Трябва да ги сервирате със зеленчуци и да добавите към тях протеини още три пъти на ден: постно говеждо, пилешко, риба.
мазнини
Мазнините трябва да са здравословни. Не правете фаталната грешка да изхвърлите напълно мазнините. Животинските мазнини са вредни, но растителните са полезни. Мазнините са ставни „смазки“, „суровини“ за производството на хормони. Дефицитът на мазнини води до псориазис, косопад, ставни заболявания и чупливи нокти. Не яжте нищо пържено в животински мазнини, но спокойно можете да добавите лъжица-две фъстъчено или сусамово масло към зеленчукова салата.
И трябва да приемате рибено масло без никакви ограничения. Съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те ще ви помогнат да отслабнете. По време на аеробни упражнения те „изгарят“ с образуването на специални съединения, които предотвратяват натрупването на подкожна мазнина.
Не яжте шоколадови бонбони. Те съдържат така наречените трансмазнини. Добавят се, за да останат бонбоните меки по-дълго време. Доказано е, че трансмазнините са канцерогенни.
Пийте вода
Друг ключов момент по пътя към отслабването е обикновената вода. Водата се отстранява от тялото чрез бъбреците. Когато пиете много, бъбреците започват да работят активно и в същото време се активират надбъбречните жлези - хормоналните жлези на върховете на бъбреците. Те отделят повече хормони и всички те „изгарят мазнини“. Колкото повече пиете, толкова повече отслабвате. Няма такова нещо като твърде много вода! Освен това водата носи със себе си странични продукти от метаболизма. Колкото по-малко „боклук“ има в кръвта, толкова по-малко е натоварването на черния дроб и тогава той ще може да започне да изгаря мазнини без намеса.
За тези, които са забравили училищната биология: когато правите аеробика, повишеният кръвен поток изтръгва мастните молекули от повърхността на мастните натрупвания и те „изгарят“, давайки енергия на мускулите. Но не всички. Останалите преминават през кръвния поток и накрая попадат в черния дроб, който ги унищожава, така че кръвта да не се сгъсти с мазнини и да загуби своята течливост. Заедно с бъбреците, черният дроб се занимава с неутрализиране на вече споменатия метаболитен „боклук“. Ако бъбреците поемат по-голямата част от тази работа, черният дроб ще унищожи повече мазнини. Пий повече!
Бягане за отслабване
Аеробика? Но само интервал! Кардио тренировките с постоянен интензитет са малко полезни. Въртенето на педалите на велоергометър за един час със същото темпо е не само скучно, но и безсмислено: подобна дейност може да помогне само в началните етапи на спорта, а след това спира да работи. Съвременната наука познава само един ефективен начин за изгаряне на мазнини, който се нарича „интервална“ или кръгова тренировка.
какво е това Това е, което наричат обучение на принципа „ту бързо, ту бавно“. Например след 30 секунди безумно високо натоварване следват 60 секунди ниско темпо. И така през всичките 25-30 минути тренировка. Ефектът е зашеметяващ! Тайната е, че този вид аеробика рязко засилва секрецията на най-мощните хормони за изгаряне на мазнини - норепинефрин и хормон на растежа.
Интервалните тренировки са единственият начин да разклатите тялото си, изморено от отслабване.
Не подценявайте аеробиката. Физическата активност наистина ви помага да отслабнете. Това е безспорен, научно доказан факт. Когато в един експеримент учените принудиха плъхове да преминат от заседнал начин на живот към физическа активност, те започнаха да губят тегло. Но! Ако плъховете вече се движеха много, беше безполезно да се увеличава физическата активност - нямаше ефект върху теглото им. Извод: аеробиката не е всемогъща.
Да, ако след дълги години заседнал начин на живот една жена започне да прави аеробика, тя ще отслабне. Но ако сте тренирали дълго време, увеличаването на аеробната активност може да е безполезно. какво да правим Към аеробиката е необходимо да се добави фундаментално различно анаеробно натоварване. Просто казано, трябва да започнете силови упражнения. Поне 3 пъти седмично правете интервални аеробни тренировки по 25-30 минути и още два пъти сериозно тренирайте на уредите.
Защо имате нужда от мускули? Факт е, че мускулите са жива биосистема, която се нуждае от хранене. Мускулите активно „консумират“ калории дори в състояние на физическа почивка, когато гледате телевизия и спите. Добавянето на допълнителен килограм мускули води до автоматично ускоряване на метаболитните процеси с 2,5-3%. По този начин силовите тренировки със сигурност ще ускорят метаболизма ви, а с него и изгарянето на мазнини, ако аеробиката откаже да направи това.
Дишайте по-дълбоко
Някои хора са генетично предопределени да бъдат дебели, докато други са слаби. Причините за тази несправедливост се крият в разликата в естествените количества на двата вида хормони. Някои трупат мазнини, други ги разграждат. Изглежда, че трябва да анализирате собствения си хормонален фон, за да идентифицирате генетично предразположение и да предприемете действия. Например, ако всичко е наред с хормоните, тогава „неправилното“ хранене или липсата на физическо движение са виновни за затлъстяването. Цялата тази работа обаче е твърде сложна и само специалист от най-висок клас може да я направи.
Има един по-прост параметър, който ви позволява точно да определите кой е изложен на риск да бъде дебел и кой не, дори в областна клиника. Това е така нареченият респираторен коефициент, т.е. съотношението на обема на въглеродния диоксид при издишване към обема на кислорода при вдишване. Благодарение на този коефициент можете да разберете откъде тялото ви „предпочита“ да получава енергия - от въглехидрати или мазнини.
Хората с висок дихателен коефициент „изгарят“ въглехидрати. Мазнините като източник на енергия са на заден план и следователно физическата активност не дава бърза възвръщаемост. Е, тези, които имат нисък коефициент, напротив, получават енергия от мазнините и бързо губят тегло. Жените с висок респираторен коефициент натрупват излишни килограми, дори когато ограничават диетата си.
Нека променим начина си на живот!
Отслабването е трудно не само заради проклетото „настроено“ тегло. Навиците и начинът на живот играят огромна негативна роля. Например, не яжте нищо за закуска, яжте твърде много през нощта или добавете тон мазнини към всичко - „за да стане по-вкусно“. Следователно скоростта на отслабване до голяма степен ще зависи от общата ви култура.
Следният аргумент може да бъде даден в подкрепа. Сред жените в по-ниските социални слоеве приблизително 30% са с наднормено тегло, сред представителките на средната класа - 16%, а в по-горните слоеве на обществото само 5% от жените са с наднормено тегло. Във всеки случай купете популярни книги за хранене и най-накрая разберете всички тези протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да знаете точно кое е добро и кое е лошо в храненето. И научете на това децата си. В противен случай те ще страдат от същите проблеми.
Да речем, че нарушавате диетата си. Трябва да седнем и да разберем защо. Всеки от нас има свой списък с „опасни“ ситуации. Ето примери: да седите на бюрото си - да слагате бонбони в устата си, да гледате филм по телевизията - да хрускате чипс... Всичко това трябва да се анализира внимателно и да се подготви безопасна замяна на „опасните“ продукти – ябълка, сух хляб и други подобни.
Психолозите смятат, че предаването рядко е съзнателно. Провокира се от прибързано хранене, когато ядете набързо или искате бързо да се отървете от храната, а след това се храните автоматично. Точно такива ситуации трябва да бъдат напълно премахнати от живота! Много често автоматичното хранене се задейства от хранене в компания. Ето защо психолозите съветват да развиете навик да се храните сами. Не можете да гледате телевизия и да четете едновременно!
Когато сте сами, е по-лесно да се научите да ядете бавно. И това е още една тайна за успешно отслабване. Сигналите от стомаха към мозъка се повишават много бавно – около 20 минути. И през цялото това време ще ви се струва, че сте гладни и не сте яли много, въпреки че стомахът ви може да е пълен отдавна. Заключение? Яжте бавно. След 20 минути мозъкът ще даде команда на апетита ви да „угасне“, дори ако сте изяли по-малко от половината от калорийния си прием.
Така че ще трябва да прекарате следващите 2-4 години в уникален „генетичен“ експеримент. Семейството и приятелите ви ще бъдат шокирани: ще станете неузнаваемо различни. Изглежда, че предстои адска работа - да седите на постоянна диета и да спортувате редовно в продължение на години. Фитнес професионалистите обаче казват, че във всичко това няма подвиг. Човек бързо свиква с хубавите неща. След няколко месеца всички, които се задушават с нездравословна храна и не познават радостта от тренировките, ще ви изглеждат като извънземни... Е, как можете без фитнес?